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Beckenbodentraining: Darum ist eine starke Körpermitte so wichtig

Die Beckenbodenmuskulatur erfüllt viele wichtige Aufgaben. Ist sie geschwächt, kann es zu Beschwerden kommen, beispielsweise zu Blasenschwäche. Lesen Sie, warum regelmäßiges Training vor allem für Frauen wichtig ist und welche einfachen Übungen es gibt.

Beckenboden: Was ist das eigentlich?

Wenn wir vom Beckenboden sprechen, meinen wir eine Muskelplatte, die aus drei übereinander angeordneten Schichten aus Muskeln und Bindegewebe besteht. Man kann sich den Beckenboden als eine Art Hängematte vorstellen, die zwischen den Beckenknochen verankert ist und den Bauchraum sowie die darin gelegenen Organe von unten abschließt. Für Enddarm, Harnröhre und die Scheide gibt es enge Öffnungen, die durch die Muskelplatte hindurchführen.

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Die Muskelplatte hat drei Hauptaufgaben:

  • Stabilisierung: Der Beckenboden stützt das Becken und sorgt dafür, dass die Organe im Bauchraum (Darm, Harnblase und Gebärmutter) an ihrem Platz bleiben.
  • Kontrolle: Der Beckenboden hilft bei der Schließmuskelkontrolle von Harnröhre und After. Beim Stuhlgang und Wasserlassen entspannen sich die Beckenbodenmuskeln – bei Frauen außerdem beim Geschlechtsverkehr und bei der Geburt.
  • Aufbau von Gegendruck: Beim Husten, Niesen, Lachen, dem Heben schwerer Gegenstände entsteht Druck. Der Beckenboden baut dann Gegendruck auf und verhindert zum Beispiel, dass in solchen Momenten Urin abgeht.

Wann ist Beckenbodentraining sinnvoll?

Das Ziel von Beckenbodentraining ist es, die Muskulatur in diesem Bereich durch die gezielte An- und Entspannung zu stärken. Das Training kann vorbeugend erfolgen, ist aber vor allem bei den folgenden Beschwerden sinnvoll.

  • Blasen- und Darmschwäche: Ist die Muskulatur geschwächt, kann es zu Harninkontinenz und unkontrolliertem Stuhlabgang kommen.
  • Haltungsschwächen: Gemeinsam mit anderen Muskeln, zum Beispiel der Bauchmuskulatur, stabilisiert der Beckenboden die untere Wirbelsäule. Eine krumme Sitzhaltung kann die Muskulatur schwächen. Sind die Muskeln hingegen gut trainiert, kann das die Haltung verbessern.
  • Übergewicht: Übergewicht kann die Beckenbodenmuskulatur belasten und sie schwächen. Dem kann mit dem Training entgegengewirkt werden.

Besonderheiten bei Frauen

Bei Frauen wird die Beckenbodenmuskulatur durch Schwangerschaft und Geburt zusätzlich beansprucht. Auch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können das Bindegewebe im Bereich des Beckenbodens schwächen. Ist das Bindegewebe geschwächt, kann es passieren, dass sich Gebärmutter und Blase tiefer in den Beckenraum absenken. Eine Gebärmutterabsenkung kann im schlimmsten Fall eine Gebärmutterentfernung notwendig machen. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann vorbeugend wirken. Eine kräftige Beckenbodenmuskulatur kann außerdem die sexuelle Erregbarkeit steigern und für intensivere Orgasmen sorgen.

Beckenboden erfühlen: So geht’s!

Für Ungeübte ist es erst einmal ungewohnt, sich mit der Beckenbodenmuskulatur zu befassen. Schließlich liegt diese Muskelgruppe eher versteckt und ist im Alltag nicht so einfach zu erfühlen, wenn man sich noch nie bewusst damit beschäftigt hat. Bevor Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen, ist es also wichtig, erst einmal ein Gefühl dafür zu bekommen, wo diese Muskelgruppe überhaupt liegt und wie frau sie erspüren kann. Dafür ist diese Übung gut geeignet: Kneifen Sie für einige Sekunden den Schließmuskel zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie würden auf der Toilette den Harnstrahl anhalten. Sie sollten dabei ein leichtes Ziehen im Inneren des Beckens spüren. Sie können diese Übung auch auf der Toilette ausführen und dabei den Harnstrang tatsächlich anhalten. Aber Vorsicht: Diese Übung ist wirklich nur dafür geeignet, ein Gefühl für den Beckenboden zu bekommen und sollte nicht zu häufig wiederholt werden. Durch häufiges und mehrmaliges Unterbrechen des Harnstrahls kann sich der Beckenboden verspannen, was eine Reizblase zur Folge haben kann.

Wie kann ich den Beckenboden trainieren?

Um den Beckenboden zu trainieren, gibt es verschiedene Übungen, die Sie am besten mehrmals täglich im Sitzen, Liegen oder Stehen ausführen. Bei allen Übungen geht es darum, die Muskeln im Beckenbereich gezielt anzuspannen, diese Spannung einige Sekunden zu halten und wieder loszulassen. Sie können auch während der Periode trainieren. Voraussetzung ist, dass Sie sich dabei wohlfühlen.

Das An- und Entspannen können Sie in Eigenregie üben. Das Beckenbodentraining sollte aber zu Beginn am besten unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin erfolgen. So können Sie sichergehen, dass Sie die Übungen richtig ausführen und das Training auf Ihre Bedürfnisse ausgerichtet ist.